Was hilft gegen Flugangst? – 11 Tipps für einen stressfreien Flug

Zum allerersten Mal saß ich in einem Flugzeug, da hatte ich noch nicht einmal das zweite Lebensjahr erreicht – ich weiß, der wahrscheinlich schlechteste Start in eine positive Klimabilanz. Mit dem Flieger ging es zu meiner Verwandtschaft in den USA. Ich habe natürlich keinerlei Erinnerungen an diese Flugreise, doch angeblich lief alles ganz prima – keine Szene, kein Geschrei, kein unangenehmes Anstarren durch andere Passagiere oder genervte Blicke der Crew. Heute ist das leider nicht immer so. Obwohl ich bereits in Kindertagen zu Urlauben und Besuchen und während des Studiums zu Forschungsaufenthalten häufig in luftigen Höhen unterwegs war, habe ich vor gut 10 Jahren scheinbar aus dem Nichts eine Flugangst entwickelt.

Aus Umweltbewusstsein bin ich in den letzten Jahren immer weniger geflogen, doch genau das macht es mir unheimlich schwer, wenn ich doch mal wieder am Gate stehe. Von außen kann man das nicht immer wahrnehmen, denn meistens (!) renne ich nicht weinend durchs Flugzeug oder klammere mich an eine ahnungslose Stewardess. Doch innerlich gerate ich ins Taumeln: Was, wenn uns ein anderes Flugzeug rammt? Haben wir auch genug getankt? Vielleicht ist ein*e Terrorist*in mit an Board? Der Koffer da hinten sieht verdächtig aus... So kann das gut und gerne mal sechs Stunden am Stück gehen. Muss es aber nicht! Denn, weil ich nun mal viel reise, habe ich super hilfreiche Strategien entwickelt, die mir dabei helfen, die Zeit im Flugzeug stressfrei und teilweise sogar tiefenentspannt zu überstehen. Wenn es dir ähnlich geht, kommen hier meine 11 besten Tipps gegen Flugangst.

11 Tipps gegen Flugangst

1. Besuche einen Flug-Simulator

Rational betrachtet sind Flugzeuge die sichersten Verkehrsmittel überhaupt. In der Luft passieren deutlich weniger Unfälle als auf unseren Straßen. Doch viele Menschen empfinden, sobald sie ins Flugzeug steigen, ein Gefühl des Kontrollverlustes und wissen nicht, worauf sie sich wirklich einlassen. Um dieser Unsicherheit und der Unwissenheit entgegen zu wirken, hilft es, sich mit den tatsächlich Fakten auseinanderzusetzen oder sich selbst einmal ins Cockpit zu begeben. Probiere es doch mal mit einem Seminar in einem Flug-Simulator. Du sitzt in einem nachgebauten Flieger, schaust der routinierten Arbeit der erfahrenen Pilot*innen über die Schulter und kannst jederzeit deine Fragen stellen. Vor allem wenn du im Flugzeug Angst davor hast, dass die Technik versagen und du abstürzen könntest, oder dich unbekannte Geräusche aus der Ruhe bringen, tut es gut, den Prozess von der Vorbereitung bis zur sicheren Landung mitzuerleben, um Vertrauen in das Unbekannte zu schaffen. Damit du bestens für die reale Erfahrung gewappnet bist, wird das Fliegen auch unter verschiedensten Wetterbedingungen veranschaulicht und du erfährst beruhigende Hintergrundinfos.

2. Wähle den für dich idealen Sitzplatz aus

Mache dir deine Zeit im Flugzeug so angenehm wie möglich. Auch wenn es gerade bei den kleineren Fluggesellschaften häufig ein paar Euro extra kostet, einen Sitzplatz deiner Wahl zu buchen, solltest du hier investieren. So kannst du in dir am ehesten ein Gefühl von Entspannung und Sicherheit hervorrufen. Wenn du dich eingeengt fühlst, wähle einen Platz am Gang, um dir jederzeit die Beine vertreten zu können. Wenn du lieber den Überblick behalten willst, setze dich ans Fenster. Wenn dich das Wackeln und Schaukeln bei Turbulenzen verstört, buche dir einen Platz in der Nähe der Tragflächen, denn hier sind die äußerlichen Einwirkungen am wenigsten zu spüren.

3. Etabliere ein positives Mindset

In den Tagen vor dem Flug kannst du sicher spüren, wie langsam die Anspannung wächst und sich die Angst in deinem Körper und in deinem Kopf ausbreitet. Versuche bewusst, dich nicht diesen negativen Gedanken zu ergeben. Statt deiner inneren Stimme zuzuhören, die ständig die magische Sorgenformel "Ich schaffe das nicht" wiederholt, kannst du dir eine positive Affirmation aufschreiben. Sie hilft dir dabei, Kraft, Vertrauen und Zuversicht zu manifestieren. So kannst du dir selbst eine positivere Ausgangsbasis schaffen. Eine Affirmation kann zum Beispiel lauten: "Ich bin sicher", "Ich stelle mich meiner Angst" oder "Ich bin mutig". Immer, wenn sich eine negative Befürchtung in deinen Kopf schleicht, wirkst du ihr mit diesen Worten entgegen.

4. Stay hydrated

"Ach, lenk dich doch mit ein paar Gläsern Sekt ab". Wie oft habe ich diesen gut gemeinten, aber meist nicht wirklich hilfreichen Rat schon gehört. Fakt ist nämlich, dass den meisten Betroffenen Alkohol absolut nicht hilft. Denn jede*r, die/der schon mal einen im Tee hatte, weiß, dass dabei das Gefühl des Kontrollverlustes nur noch verstärkt wird. Natürlich ist nichts gegen ein Gläschen Vino einzuwenden, wenn es dir dabei hilft, in Ruhe einzuschlafen. Doch du solltest dir nicht unbedingt gleich die Kante geben. Flugexpert*innen raten außerdem, vor und während des Fluges auch auf Kaffee zu verzichten. Koffein treibt den Adrenalinspiegel in die Höhe und kann so die eigene Nervosität erhöhen und Symptome wie Herzrasen und schwitzige Hände intensivieren. Stattdessen ist es hilfreich, auf einen guten Flüssigkeitshaushalt zu achten. Also, trinke viel Wasser oder Tee und tausche deine Margarita gegen einen alkoholfreien Tomatensaft.

5. Stelle deinen persönlichen Flugplan auf

Plane ausreichend Zeit vor deinem Abflug ein, um dich stressfrei und langsam an die ungewohnte Situation heranzutasten. Packe rechtzeitig deine Koffer, lade dir deine Lieblingsserie runter und sei früh genug am Flughafen. Nimm dir vor Ort Zeit, in aller Ruhe einzuchecken, zum Gate zu schlendern und dich mit der neuen Umgebung vertraut zu machen. Sobald du im Flugzeug sitzt, kann dein individuelles Entertainment-Programm losgehen. Höre ein Hörbuch, lies dir das Flugzeug-Menü durch, blättere durch ein Magazin, starte einen Filmmarathon und snacke deine Lieblingssüßigkeit. Schaffe dir so viele Highlights wie nur irgendwie möglich. Ich persönlich arbeite sogar sehr gerne im Flugzeug. Dann versinke ich vollständig in meiner Aufgabe und vergesse dabei manchmal fast, dass mein Schreibtisch gerade nicht im Büro steht, sondern in höchsten Höhen schwebt. Du kannst all diese Ablenkung sogar in einem detaillierten Plan festhalten, um sicherzugehen, dass du der Angst einfach keinen zeitlichen Raum gibst, sich auszubreiten.

6. Bitte um Hilfe

Auch, wenn du alleine reist oder dein*e Sitznachbar*in einnickt, ist mentale Unterstützung nicht weit. Jede Fluggesellschaft stellt sicher, dass genügend Stewardessen und Stewards an Board sind, die sich um deine Bedürfnisse kümmern. Dabei sollte man nicht vergessen, dass die Crew nicht nur mitfliegt, um dich zu bewirten, sondern vor allem, um deine Sicherheit zu gewährleisten. Jährlich werden diese Kompetenzen immer wieder überprüft und nur wer besteht, darf weiterhin mitfliegen. Alle Flugbegleiter*innen wissen deshalb nicht nur Bescheid, was zu tun ist, wenn Turbulenzen auftreten, sondern sind auch bestens geschult, Passagiere mit Angstzuständen zu beruhigen und dir mit hilfreichen Tipps und ihrer Erfahrung zur Seite zu stehen. Vor allem, wenn deine Flugangst so stark ist, dass sie schon einmal zu einer Panikattacke geführt hat oder du in Ohnmacht gefallen bist, sollte das Flugpersonal Bescheid wissen, um im Falle eines Falles schnell handeln zu können und dich medizinisch zu versorgen.

7. Mache deinen Flug zum Wellness-Retreat

Die Luft ist trocken und kühl, es riecht nach Desinfektionsmittel und alten Socken – für alle, die nicht First Class reisen, ist eine Flugreise nicht unbedingt ein Spa-Aufenthalt. Gerade künstliche Düfte können Trigger sein, die deine Angst verstärken. Doch mit den richtigen Accessoires kannst du auch im Flieger für Entspannung sorgen und dich einer kleinen Aromatherapie unterziehen. In dein Wellness-Kit gehören auf jeden Fall ein bequemes Outfit, warme Socken, eine Handcreme und ätherische Öle. Der natürliche Duft von Lavendel wirkt beispielsweise beruhigend und Zitrusfrüchte heben die Stimmung. Auch die Wirkung von CBD lässt dich physisch und mental entspannen. Wenn sich deine Angst häufig durch ein flaues Gefühl im Magen bemerkbar macht, kannst du ihr mit Ingwer entgegenwirken. Frage einfach nach einem frischen Kräutertee und gib ein paar Tropfen Ingweressenz hinzu.

8. Atme, meditiere und entspanne

3,2,1... abschalten. Hach, wie schön wäre es, wenn wir auf Knopfdruck in den Relax-Modus umschalten und sofort entspannen könnten. Gerade in akuten Stress- oder Angstsituationen fällt uns das meistens aber gar nicht so leicht. Der Puls steigt, wir atmen flach und hastig im oberen Brustbereich und vor allem Nacken-, Rücken- und Bauchmuskulatur sind angespannt. Meistens wirkt sich emotionaler Stress dann auch noch auf unseren Magen-Darm-Trakt aus, der sich mit Bauchschmerzen beschwert. Doch es gibt einen ganz einfachen Trick, der dir dabei hilft, deinen Körper vollständig zu entspannen: tief und bewusst ein- und ausatmen. Indem du deinen Fokus und deine Konzentration auf deinen Atem lenkst, rückt die mentale Stresssituation erst einmal in den Hintergrund. Mit der richtigen Atemtechnik kannst du deinen Körper außerdem mir frischem Sauerstoff versorgen (hilft auch gegen Übelkeit) und den Sympathikus, der immer aktiviert ist, wenn wir Angst empfinden, herunterfahren. Hier findest du eine ganz einfache Atemübung, die du überall durchführen kannst. Auch Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung oder Meditation sind super.

9. Buche dir einen Nachtflug

Wenn deine Flugangst unabhängig von der Tageszeit einsetzt, empfehle ich dir eher einen Nachtflug zu buchen. Denn die Wahrscheinlichkeit, dass dich der Schlaf übermannt und du Ruhe findest, ist hier definitiv höher. Dein gewohnter Schlafrhythmus setzt sich meist doch durch und macht es dir einfacher, die Zeit rumzukriegen. Außerdem ist es an Board bei Nacht viel ruhiger als tagsüber. Es rollen keine Wägen durch die Gänge, die Durchsagen werden auf ein Minimum reduziert, die Lichter gedimmt und auch die anderen Passagiere verhalten sich meist leiser. Diese beruhigte Umgebung sorgt auch für innere Entspannung.

10. Belohne dich nach der Landung

Die harte Bremsung lässt nach und du spürst, wie die Räder des Flugzeuges über die Landebahn rollen. Es ist geschafft! Du bist gerade sicher und wohlbehalten gelandet. Dazu solltest du dir unbedingt selbst gratulieren. Indem du ein wohltuendes Ritual an deinen Flug anschließt, verwandelst du diese Erfahrung in ein mutiges statt angsterfüllendes Ereignis. So erhält das Fliegen auch eine positive Konnotation. Gönn dir ein leckeres Dessert zum Abendessen oder buche dir eine Massage und belohne dich dafür, dass du diese Herausforderung erfolgreich gemeistert hast.

11. Mache eine kognitive Verhaltenstherapie

Wenn du dich trotzdem während eines Fluges nicht beruhigen kannst und sich die Angstspirale immer weiter dreht, solltest du dich deiner Angst stellen und professionelle Hilfe suchen. Wie auch bei anderen Phobien verspricht vor allem eine kognitive Verhaltenstherapie gute Chancen auf Besserung. Das Ziel dieser Therapieform ist es, dich darauf vorzubereiten, die direkte Konfrontation zu suchen. Dabei stellst du dich immer wieder in kleinen Schritten den angstauslösenden Situationen und lernst, diese neu zu bewerten und negative Denkmuster zu überarbeiten. Viele Fluggesellschaften arbeiten bereits mit Therapeut*innen zusammen oder bieten Coachings an, um ängstliche Passagieren zu unterstützen. Frag einfach mal bei deiner Krankenkasse nach. Du schaffst das! Lass dir die Lust aufs Reisen nicht nehmen.